撰文 / 谈宜斌

　　有这样一个民间故事，说有一名童养媳，备受公婆虐待，全家人都吃精米细面、鸡鸭鱼肉，唯独她常年以粗茶淡饭、杂粮糟糠为食。后来全家人都患了口烂、腹泻、食欲不振等疾病，日见消瘦。可这位童养媳却体质健壮，精神百倍。这个故事告诉我们，只吃精米白面、大鱼大肉并没有什么好处，只有营养均衡，身体才会健康。

　　精和粗搭配

　　用精米细面烹制出来的食品，较之粗粮有利也有弊口其外观洁白晶莹，口感细腻，容易激起食欲，确实引人喜爱，但其营养价值相对地也要单一些。

　　大家知道，谷类粮食都是由皮层、糊粉层、胚和胚乳4个部分构成的。据营养学家分析，各种营养成分在各部分的分布并不是均匀的。在粮粒外层的皮层、糊粉层和胚中富含着蛋白质、脂肪、大量的B族维生素、粗纤维以及钙、磷、钾、镁、铁等矿物质；而在粮粒内层的胚乳(即米仁或麦仁)部分，主要成分是碳水化合物，其他营养成分却少之又少。在碾米或磨面时，存在于稻米或麦粒外层的维生素、矿物质、粗纤维等营养成分随着皮层、糊粉层、胚部分的过筛，当作米糠或麸皮而被去掉了。所以，米和面加工越细，随之损失的营养成分就越多。以大米为例，糙米被加工成不同精度的白米，维生素B1损失率分别为标准米夫的41.60%，九二米的47.90%，中白米的57.60%，上白米的62.80%。如果长期单一吃精米细面，就会发生像维生素B1缺乏造成的脚气病、神经炎等这类营养素缺乏症。此外，提倡吃点粗粮，除了营养的原因，还因为粗粮中含有大量的食物纤维，有助于促进排便、排除体内的毒素，同时还有降低胆固醇、减少肥胖等多种益处。

　　由此可见，经常吃点粗粮，如糙米、全麦粉(未去麦麸的面粉)是有好处的。只有做到精和粗搭配，才能达到既满足人们对美食美味的享受，又实现营养互补的目的。

　　主和杂搭配

　　在以大米或面粉为主食的膳食结构中，应该提倡主和杂搭配。因为人体所摄入的营养应该是多样化的，一味地以大米或面粉为主食，必然顾“此”营养而忽视了“彼”营养。应该看到，不同品种的粮食，其营养成分是不相同的。

　　比如蚕豆，蛋白质含量高达30%左右，相当于稻谷、小麦的3～4倍，脂肪含量在2.5%左右，糖类占53%，并含有丰富的维生素B、矿物质以及纤维素。大豆所含的蛋白质比稻谷、小麦、谷子、玉米高3～5倍，被称为“植物蛋白之王”，可与肉类、奶类等动物性食品相媲美。玉米所含的脂肪比大米、白面高5～6倍，它的脂肪特点是50%以上为亚油酸，还含有卵磷脂、谷固醇、维生素E等高级营养素，具有降低血清胆固醇，防治高血压、冠心病及动脉硬化、心脑血管病等作用。荞麦的蛋白质含量高于大米和面粉，尤其是赖氨酸含量是大米的2.7倍，面粉的2.8倍，维生素B1和维生素B2的含量比面粉高2倍，矿物质和钙、磷、铁的含量比米面高2～3倍。另外，荞麦还含有其他食品所没有的芳香甙，有降低人体胆固醇和血脂的作用，能预防脑中风及冠心病的发生。红薯主含淀粉和糖，而淀粉又正是人体所需的营养物质，吃了能增强肠蠕动，对于防止便秘和直肠癌都有裨益。红薯中还含有类似女性激素的物质，对保护皮肤细腻、延缓人体衰老都十分有利。经常吃红薯能提高人体免疫力，促进胆固醇的排泄，维持血管弹性，保障人体健康。

　　但是，凡事过犹不及。我们主张吃点杂粮，目的是要促进主食的多样化，达到平衡膳食的营养原则，不要单纯只吃大米或面粉。如果主食中全部是杂粮，或者单纯地吃一二种杂粮，这在营养上也是不足的，主食种类同样不够多样化，同样不符合平衡膳食的营养原则。只有主和杂相互搭配，五谷杂粮都吃点儿，才真正有益于健康。

　　巧做粗杂粮

　　吃粗杂粮有吃粗杂粮的好处，吃精米细面也有吃精米细面的优点。对于那些已经解决温饱、正在奔小康或已经过上小康生活的居民来说，吃点粗杂粮无疑是最好的选择，因为这对他们避免营养过剩而导致的“富贵病”或“文明病”是有帮助的。但粗杂粮普遍比精米细面口感差，尽管人们口头上承认粗杂粮好，实际上并不喜欢吃粗杂粮。这里还有一个饮食心理学问题，因为一提起粗杂粮，人们便与贫困联系在一起，便会想起那食不裹腹的年代；另一方面是吃粗杂粮的方法不对口味，每天都是“老一套”，没有在“巧”字上做文章。要在日常饮食中增加粗杂粮，除了消除人们的思想顾虑之外，更主要的是改善粗杂粮的口感，做出名目繁多、花样百出、好看好吃的粗杂粮食品。

　　例如，在以大米为主食的地方，不妨在煮粥饭时，配点红薯、玉米、小米、高粱米、赤豆、绿豆或蚕豆等就要好吃得多。

　　在以面粉为主食的地方，不妨将面粉同玉米面或荞麦面混合在一起食用，可制作挂面、馒头、饺子、油饼等面食；还可以在煮面条时，加入红薯、赤豆、豌豆等搭配着吃。

　　玉米粗粮细作，可做成玉米饼、玉米糕、窝窝头、玉米糁子粥、煮玉米棒、玉米面饺子、玉米卷子、玉米糊、爆玉米花等。

　　各地用粗杂粮做出来的食品不胜枚举，有的还上了“名食谱”。像藏民用青稞为原料做成的糌粑，山东用高粱面、玉米面做成的两合面饼，甘肃用荞麦面掺少量面粉做成的床子面，陕西用黑豆与小米搭配做成的豆钱钱，河北用黍米面做成的毛糕，吉林用高粱米和大豆掺合做成的甜饼子，黑龙江用大黄米或小黄米做成的稠粥，北京用豌豆为主料做成的豌豆黄等等，均是美食佳品。